برنامه غذایی برای بدنسازی در ماه رمضان -آکا

آکاایران: - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

به گزارش آکاایران: برنامه غذایی بدنسازی ماه رمضان,رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان,بهترین زمان تمرین بدنسازی در ماه رمضان,تمرین بدنسازی در ماه رمضان,ورزش بدنسازی در ماه رمضان,

کسانی که برنامه های تناسب اندام را دنبال می کنند باید به طور مستمر پیگیر آن باشند از طرفی ماه مبارک رمضان شرایط ویژه ای را برای ورزشکاران به وجود می آورد.

می دانید که تمرین کردن در ماه های غیر از ماه رمضان به علت ۵ یا ۴ نوبته بودن وعده های غذایی صبح ها، میان وعده صبح و ظهر، نهار، عصرانه، وعده های قبل و بعد از تمرین و شام را دارا است.

بدن در طول روز با مصرف این وعده های غذایی در ساعات مختلف می تواند به راحتی تمامی مواد لازم جهت ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات را دریافت کند در صورت وجود برنامه غذایی خوب و می توان گفت که هر سیستم تمرینی با شرایط بدنی و هدف، فرد اجرا کرد.

همچنین بدن در طول روز نیز از نظر مایعات آب به طور عالی هیدراته می شود. با این شرایط عضلات در آغاز تمرین سرشار از انرژی با توجه به تغذیه و استراحت خوب که در طول روز به دست آورده، آماده استارت تمرین خوب است.

تمرین کردن در ماه مبارک رمضان باید با شرایط خاص خود باشد، میدانید که شما در طول روز هیچ مایعی وارد بدنتان نمی شود و از این لحاظ بدن نمی تواند به تمرینات با شدت بالا جواب دهد. شما باید فقط یک هدف را دنبال کنید آن هم حفظ حجم به دست آمده قبل از این ماه است سعی کنید برنامه تمرینی خود را برای این یک ماه عوض کنید و به عضلات و مفاصل خود استراحت دهید.

بدن آدمی بیشتر مواد غذایی را زمانی دریافت می کند که بعد از ۸ ساعت خواب مفید و تغییرات هورمونی که در هنگام خواب روی می دهد غذا دریافت کند.

تمرین را در حدود ۴۵ یا نیم ساعت بعد از افطار انجام دهید و همچنین در موقع افطار زیاد پرخوری نکنید تا موقع تمرین دردهای شکمی به وجود نیاید. قبل از تمرین برای بالا بردن کارایی بدن از یک قند ساده مانند ساندیس و… می توانید استفاده کنید.

میدانید که برای ساختن عضلات به پروتئین نیاز داریم همان طور برای حفظ حجم نیاز به پروتئین داریم با توجه به اینکه شما در این ماه فقط قصد نگه داشتن حجمی را که ماه ها برایش زحمت کشیده اید را دارید با توجه به برنامه غذایی که دارید باید از مواد غذایی که درصد بالای پروتئین دارند زیاد مصرف کنید مصرف پروتئین در این ماه برای حفظ حجم ضروری است.

تمرین خود را سبک، در حد دم انداختن عضلات و در حدود ۴۵ دقیقه انجام دهید. می توانید ۵ یا ۴ جلسه در هفته تمرین کنید ولی فراموش نکنید نباید شدت تمرین را بالا ببرید.

نکته: سعی کنید در ساعاتی که مجاز به خوردن هستید از مایعات به خوبی استفاده کنید.

امیدواریم که در این ماه مبارک بتوانید با برنامه خوب غذایی و تمرینی منظم و رعایت کردن این نکات حجمی که تا الان برایش زحمت کشیده اید را حفظ کنید.

تمرینات هوازی و کم آبی بدن
چند توصیه ی مفید:

اول اینکه ننوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب (بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت) برای اکثر روزه داران مشکل خاصی نیست، اما برای آن هایی که درگیر تناسب اندام خود هستند، واقعا مشکل بزرگی است.

کم آبی بدن، می تواند توان شما را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می تواند زندگیتان را هم به خطر بیندازد. پس اولین توصیه ی من این است که احتمالا باید تمام تمرین های هوازی خودتان را در طول ماه رمضان تعطیل کنید، مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و یا قطب شما زندگی می کنید.

اگر جایی زندگی می کنید که هوا گرم است، به جای تمرینات هوازی شدیدی که باعث می شوند کلی عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که می توانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید. اگر معمولا مسافت های طولانی را می دوید یا دوچرخه سواری می کنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی تان به اینتروال است.

تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان تعریق، می توانید از حداکثر فواید تمرینات کاردیو بهره مند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید. برای مثال ۵ دقیقه آرام می دوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی می کنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار می کنید.

باید پس از مغرب و پیش از اذان صبح، تا جایی که می توانید آب بنوشید، حتی اگر خوابتان را خراب کند، چرا که دائم باید بیدار شوید و به دستشویی بروید! بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانه ی خیلی مهمی از کم آبی است. و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه رمضان زیاد است، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدنتان کاملا هیدراته شود. و تا زمانی که به آن نقطه نرسیده باشید، به ۱۰۰ درصد توانتان باز نخواهید گشت.
این موضوع، مخصوصا صبح ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر می خیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقا وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نه تنها اشتهایتان کاهش خواهد یافت و با کالری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه هیدراته خواهید کرد.

چه چیزی بخوریم ؟ برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان
این که یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم تر از این است که کی می خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی تان را کاهش می دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید!

وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده ی غذایی ایده آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.

در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!

می دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده های حجیم ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده های غذایی بر می گردد.

اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.

چه نوع تمرینی انجام دهیم ؟ تمرینات بدنسازی در ماه رمضان

ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می کنید، هر دقیقه اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه های تمرینی تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه ای هستید.

من پیشنهاد می کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می دهند، یا اینکه گروه های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه ی ۴۵ دقیقه ای که کل بدنتان را هدف قرار می دهد و می توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.

اگر واقعا می خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، می توانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید! قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می دهید را تکرار کنید. از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آنها نشان دهید که به آن عادت ندارند! گیج شدن عضله، یعنی رشد!

اهمیت خواب برای بدنسازان
حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده های عضلانی تان را از دست می دهید، و این چیزی نیست که ما می خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان بندی های ماه رمضان، این کار نشدنی است.

شما باید هر زمانی که می توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید!

چه زمانی تمرین کنیم ؟
بهترین زمانی که می توانیم پیشنهاد کنیم، دقیقا بعد از طلوع آفتاب است! یعنی زمانی که استراحتتان را کرده اید، بدنتان کاملا هیدراته است، و شکمتان هم خالی نیست.

اگر این زمان برایتان ممکن نیست، بنظرم بهترین زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید. چند عدد خرما با کلی آب بخورید، تمرین کنید و بعد وعده غذایی کاملتان را میل کنید. بنظر من گزینه اول خیلی عالی است، چرا که پیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی شده است، اما به هرحال گزینه ی دوم هم خوب است.

عکس باران ایران...